忙完一天的工作，洗漱完毕躺在床上，打开手机玩玩游戏、聊聊微信、刷刷微博或是追个剧，这应该是每个打工人最惬意最幸福的时刻。但是，原本想着通过手机愉悦心情美美进入梦乡，没想到换来的竟是翻来覆去睡不着。有网友表示“我就是这样，睡前刷一会儿手机，大脑越来越兴奋，想睡睡不着”。为什么睡前玩手机更难入睡呢？睡前玩手机会对人们的睡眠产生什么影响呢？

睡前玩手机为什么会让我们睡不着？

要揭开这个问题的答案，就需要先了解睡眠的原理。

【资料图】

在人的丘脑后方，有一个内分泌腺叫作松果体，它分泌的褪黑素能够影响人体昼夜节律。人的松果体主要在夜间分泌褪黑素，使我们产生睡意。而睡前玩手机不仅会使大脑皮层保持兴奋，还会抑制褪黑素的分泌，使人的睡意减少，甚至会影响我们的睡眠周期。

同样，光线也会重置人的生物钟。人体中产生昼夜节律的两种基因Period（缩写为Per）和Timeless（缩写为Tim）可以分别产生Per蛋白和Tim蛋白。这些蛋白在早晨时很少，其浓度随着时间的推移不断增加，到晚上时达到很高的水平，使人产生睡意。而夜晚的灯光会使蛋白失活，从而减少睡意、重置生物钟。因此，电子产品所产生的光线同样也会影响睡眠，使人难以入睡。

睡前玩手机，影响的不仅仅是睡眠！

你以为，睡前玩手机只会影响你快速进入梦乡的速度吗？那你就错了，睡之前玩手机影响的可不仅仅是睡眠！

睡前玩手机会伤害眼睛。睡前刷手机会导致睫状肌受到影响，长期近距离看手机，会导致睫状肌功能下降，进而出现眼疲劳，且容易诱发视物模糊等症状出现。一些喜欢关灯看手机的人，还容易导致黄斑区受到刺激，可能会诱发青光眼、老年性黄斑病变等发生，这些疾病的致盲率都很高。

睡前玩手机会使脸部皮肤干燥、变丑。手机荧幕吸附许多粉尘颗粒，与手机近距离接触，脸上也会沾上这些颗粒，让皮肤变粗糙，还会起粉刺。手机发出的蓝光会引起皮肤的黑色素沉淀，尤其易在表皮颗粒层和更深层的皮肤层产生色素沉淀，导致皮肤变黑、暗沉、长斑。

图源：广东卫生信息

睡前玩手机会增加部分人患甲状腺癌风险。医学权威杂志《癌症》上有一项研究，在对464371人进行了长达12年的随访后，发现夜间光源可能会增加甲状腺癌的发生风险。其中接触夜间光源最多的一组人群比最少的一组人群患甲状腺癌的风险高55%，尤其是女性更容易在夜间光源的接触中患上甲状腺癌，而手机、电脑等电子产品产生的蓝光就属于夜间光源。

图源：北京卫视《我是大医生》

可能会增加抑郁风险。一项发表在《睡眠》期刊上的研究表明，睡前长时间玩手机会对人体健康和心理产生消极影响，使抑郁的几率上升20%，焦虑的几率上升14%。中国科学技术大学与合肥学院联合发表于《自然—神经科学》上的研究也指出，夜间光源会干扰一条特殊的神经环路，进而影响到大脑的“反奖励中枢”，其介导了许多负性情绪，过度活跃会诱发抑郁行为。

睡前实在想玩手机怎么办？

很多人明明知道睡前玩手机的危害，但还是“拿得起、放不下”，那么怎样才能将睡前玩手机的危害降到最低呢？

开灯玩手机。关灯玩手机容易加重视疲劳，且会引起眼部酸胀、视力下降等问题。另外，关灯玩手机会导致眼部瞳孔散大，增加青光眼等致盲性较高疾病的发生风险。因此，还是把灯打开玩手机比较好。

调低屏幕亮度。晚上玩手机尽量把手机灯光调低，很亮的屏幕与漆黑的环境对比度太大，会使眼睛疲劳。最好设置成夜间模式，避免手机屏幕正对眼睛，应将手机向下倾斜45°左右，避免蓝光直射眼睛，降低伤害。

控制玩手机的时间。玩手机的时长自然是越短越好，建议每次控制在20分钟以内。如果玩手机的时间持续超过一个小时，不仅容易引起视疲劳和睫状体紧张，还会导致大脑需要不停地工作，不断接收外界信息，从而屏蔽记忆，使记性变差。

建议仰着玩手机，最好不要趴着或者侧躺。最佳的玩手机姿势应该是将手机放置在与眼睛同一高度的位置，与视线齐平。仰卧是相对推荐的姿势，对于颈椎的压力也会小一些。

手机是日常生活中不可或缺的一部分，吃饭、外出、旅游、休闲娱乐等都离不开它。手机的出现给我们的生活带来了很多的便利，但与此同时也给身体带来了不可忽视的伤害。希望你看完这篇文章之后，早点放下手机，闭上眼睛，做一个甜甜的梦~

综合：广东卫生信息、我是大医生、健康湖北、科普中国、健康时报

整理：刘雪洁

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